Укрепление мышц живота: 10 упражнений
Если вы всё ещё надеетесь, что получите идеальный животик, качая пресс, вас ждёт жестокое возвращение к реальности. Для того, чтобы получить плоский живот, вам придётся делать упражнения для множества мышц прямой, косой и поперечной брюшной полости и нижней части спины. И это единственный способ, с помощью которого вы заработаете вожделенную стройную талию. Готовы? Благодаря нашим 10 упражнений вы избавитесь от жира и сформируете скульптурный плоский живот.
1. Отжимания с гантелями
Расстояние между гантелями равно ширине плеч. (A) Примите исходное полодение для отжиманий. (В) Перейдите в нижнее положение, сохраняя прямую спину. (C) Вернитесь в исходное положение. Медленно подтяните одну руку с гантелей к груди, затем другую. Старайтесь не сгибать спину.
2. Приседания с гантелями
(A) Встаньте прямо, держа гантели в руках, ладони развёрнуты вперёд. (B) Выполните присед до положения, когда ббёдра параллельны полу. Одновременно подтяните гантели к плечам. (C) Встаньте и выжмите гантели над головой.
3. Выпад со скрещением ног
(A) Встаньте прямо, держа гантели в руках. (В) Сделайте выпад вперёд так, чтобы ноги оказались перекрещены. Голень задней ноги должна быть параллельна полу, колено не касается пола. (C) Вернитесь в исходное положение и повторите выпад на другую ногу.
4. Наклоны туловища с гибкой лентой
(A) ВОзьмите ленту в руки и примите положение, как показано на картинке. Туловище должно быть почти параллельно полу. Спина прямая. (В) Притяните кулаки к нижней части грудной клетки. Не меняйте положение туловища, иаче вы ослабите эффект упражнения. Задержитесь на мгновение, затем вернитесь в исходное положение.
5. Отжимания с прыжком
(A) ВОзьмите гантели. (В) Сделайте присед, чтобы бёдра стали параллельны полу. (C) Положите гантели на пол и прыжком примите положение для отжиманий. (D) Прыжком притяните колени назад к груди, встаньте и сделайте небольшой прыжок вверх.
6. Выпады с гантелями над головой
Возьмите в руки гантели и сделайте выпад на 0,5 м вперёд одной ногой. A) ПОднимите руки с гантелями вверх и напрягите мышцы живота - не ослабляйте их до конца упражнения. (В) Согните обе ноги так, чтобы переднее бедро было параллельно полу, а заднее колено касалось пола. (C) Всё ещё держа руки вверху, вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз, а затем поменяйте ногу.
7. Планка с подтягиванием ноги
(А) Примите положение жля отжиманий. Бёдра вытянуты в одну линию с туловищем. (B) Притяните правую ногу к правой руке. Старайтесь удерживать туловище и бёдра ровно. Выпрямите ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.
8. Боковая ступенька
(A) Возьмите гантели и подойдите в любому возвышению, установленному на высоте колена. Поставьте правую ногу на ступеньку. (B). Переместите вес тела на правую ногу. (C) Поднимите левую ногу и поставьте её на ступеньку, чтобы обе ноги выпрямились. Вернитесь в исходное положение. Сделайте подряд нужное количество повторений на одну ногу, а перейдите на другую.
9. Приседания у стенки
(A) Встаньте спиной к стене на расстоянии 60 см. Прислонитесь к стене, подняв вверх руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов. (B) Приседайте как можно глубже, одновременно выпрямляя руки. (C) Задержитесь в этом положении на 50-60 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
10. Подъём бёдер со штангой
(A) Сидя на полу, прислонитесь спиной к скамье, возьмите в руки штангу и положите её на бёдра. (В) Медленно поднимите бёдра, чтобы ваше туловище образовало прямую линию от коленей до плечей. На мгновение задержитесь в этом положении. Затем вернитесь в исходное положение.
|
